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Achtsames und bewusstes Atmen für deine innere Ruhe

achtsam atmen

Was ist da los? Du fühlst wie dein Puls immer weiter ansteigt. Dir wird warm und vereinzelte Schweißperlen bilden sich auf deiner Stirn. Deine Atmung verändert sich. Sie ist jetzt schnell, hektisch und flach. Was fühlst du? Was hat dazu geführt, dass dein Körper derart stark reagiert?

In solchen Momenten erscheint es uns beinahe unmöglich die Beobachterrolle einzunehmen und ruhig zu bleiben. Erleben wir diese Situationen immer wieder, schleichen sich im Laufe der Zeit Muster ein, die unbewusst zu Energieblockaden und einem erhöhten Stresslevel führen.

Wenn dir das bekannt vorkommt, dann schiebe dieser Entwicklung jetzt einen Riegel vor. Mit dem Klick auf diesen Beitrag hast du dich bereits intuitiv dazu entschieden alte Muster aufzubrechen, ruhiger und gelassener zu werden und nicht mehr Opfer deiner körperlichen und geistigen Reaktionen zu sein.

Bewusstes Atmen für weniger Stress und Angst

Unser Atem ist wie ein vertrauter Freund, bei ihm finden wir Zuflucht, denn er ist immer da. Zuverlässig, präsent und wohltuend, ohne irgendwelche Erwartungen. Konzentrieren wir uns und lenken unsere volle Aufmerksamkeit auf das stetige Ein- und Ausatmen, ohne den Atem dabei zu verändern oder zu bewerten, gelangen wir in die Beobachterperspektive.

Achtsames Atmen bezeichnet das kontrollierte, bewusste, gesteuerte und regulierte Atmen auf eine bestimmte Art und Weise.

Die Atembeobachtung gilt als die wirkungsvollste Technik, um Körper, Geist und Seele wieder in Einklang zu bringen. Sie befähigt dich dazu deinen Verstand zu beruhigen und aus der Identifikation mit deinen Gedanken herauszutreten. In vielen Meditationstechniken ist sie der Schlüssel zur Achtsamkeit und Gleichzeitig ein wichtiger Anker, um im hier und jetzt zu bleiben. Auch im Yoga werden Atembeobachtungsmeditationen eingesetzt, um Körper und Geist zur Balance zurückzuführen.

Yoga und Meditation basieren auf uralten Lehren, die in buddhistischen Klöstern ihren Ursprung haben. Zu den ältesten Meditationsformen zählt die Vipassana Meditation.


Das Ziel der Meditation ist es Achtsamkeit und Einsicht zu lehren. Außerdem soll sie unsere geistige und spirituelle Lebensweise stärken und uns den Weg zu einem gesunden Leben in Fülle ebnen. Mit Atemübungen und gezielter Entspannung kannst du nicht nur deine Achtsamkeit trainieren, sondern auch deinen Weg zur Meditation finden. Die Basis dafür ist eine bewusste Verbundenheit mit deinem Atem. Hast du einmal verstanden wie du dich mit deinem Atem verbindest, kannst du das bewusste Atmen überall durchführen und jederzeit üben.

Ganz egal ob im Bus, im Geschäft oder im Büro. Lege deinen vollen Fokus auf das Atmen und nach einer Weile wirst du wieder bei dir selbst und im gegenwärtigen Moment ankommen. Dein Geist ist fokussiert, klar und stressfrei.
Ohne dich anzustrengen, hast du den Teufelskreis aus wirren Gedanken durchbrochen. Du spürst durch die beruhigende Atmung, wie sich dein Geist entspannt und du ganz automatisch in einen meditativen Zustand gelangst.
„Wer bewusst atmen kann, der kann auch meditieren“.

Daniel Bayer

Wie kann ich bewusst atmen?

Lasse den Sauerstoff mit jedem Atemzug sanft und immer tiefer in dich hineinfließen. Achte darauf, dass du in deinen Bauch atmest und fühlst wie sich dieser langsam hebt. Vielleicht magst du eine Hand auf deinen Bauch legen und deine Handinnenflächen unterhalb deines Bauchnabels platzieren. Spüre, wie dein Atem tiefer und langsamer wird. Konzentriere dich nur auf den gegenwärtigen Moment und lasse alle Gedanken vorbei ziehen.

Einatmen: Deine Bauchdecke wölbt sich nach vorne

Ausatmen: Sie sinkt entspannt zurück in Richtung Wirbelsäule

Diese bewusste Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung ist unsere natürliche Atmung. Wenn wir unter chronischem Stress leiden, verkrampft sitzen oder zu enge Kleidung tragen, reagiert unser vegetatives Nervensystem mit einer flachen und hektischen Atmung, vorwiegend in den Brustbereich. Bei dieser oberflächlichen Brustatmung nutzen wir nur einen kleinen Teil unseres Atemvolumens und erhalten wesentlich weniger Lebensenergie. Der daraus resultierende Sauerstoffmangel signalisiert dem Nervensystem wiederum: Alarm!

Eine zu flache Atmung kann Kopfschmerzen und Verspannungen verursachen, aber auch zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung des Gehirns führen. [DGK-06] 

Normalerweise gelangen bei einer „tiefen Vollatmung“ pro Minute 50 bis 75 Liter Luft in den Körper. Wer allerdings flacher atmet, versorgt seinen Körper nur mit 7 bis 10 Litern des lebensnotwendigen Gases. [DGK-06]

Mit der Bauchatmung stoppen wir diesen negativen Kreislauf und verbinden uns mit unserer inneren Mitte, der Quelle für Kraft, Ruhe und Sicherheit: So können wir auch in schwierigen Situationen gelassener und geduldiger reagieren.

Welche Vorteile bietet achtsames Atmen?

Es geht darum deine volle Präsenz dem gegenwärtigen Moment zu widmen, ohne das was gerade passiert zu beurteilen. Anstatt Gefühle oder Gedanken zu kontrollieren und ihnen nachzujagen, akzeptierst du einfach was ist. Durch gezieltes Training profitierst du von vielen Vorteilen wie z.B.:

  • erhöhtes Wohlbefinden und Zufriedenheit
  • mehr Energie
  • bessere Konzentrationsfähigkeit und mehr Fokus
  • höheres Selbstbewusstsein
  • gesteigerte Kreativität
  • weniger Stress
  • dein Immunsystem wird gestärkt
  • erhöhtes Einfühlungsvermögen
  • weniger Ängste und Panik
  • mehr Optimismus und eine bessere Stimmung
  • verbesserter Schlaf
  • weniger Schmerzen

Welche Atemübungen für mehr Entspannung und Achtsamkeit?

Es kann besonders am Anfang schwer und mühsam sein, die eigene Achtsamkeit zu trainieren. Vielleicht zählst du dich selbst zu den Personen, die während einer Meditation zu viele Gedanken im Kopf haben und es einfach nicht schaffen, diese ohne Bewertung vorbeiziehen zu lassen. Dein Verstand schreit förmlich danach ständig unterhalten und gefordert zu werden.
Dabei sollte es doch eigentlich so sein, dass du deinen Verstand benutzt und nicht umgekehrt. Um das zu ändern gibt es einige Atemtechniken, die ich dir im Folgenden kurz auflisten möchte.

  • Purna-Atmung
  • Anuloma Viloma- Wechselatmung
  • Ujjayi-Atmung
  • Bhramari-Atmung
  • Box-Atmung
  • Seufzende-Atmung
  • Sitali-Atmung
  • Bauchatmung
  • Lippenbremse

Wenn du Lust bekommen hast mehr Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren, um von den zahlreichen Vorteilen zu profitieren, dann melde dich jetzt für meinen kostenlosen Newsletter. Ich biete regelmäßig kostenlose online Breathwork Sessions zu denen ich dich herzlich einlade. Mit der Anmeldung zum Newsletter erhältst du außerdem ein gratis Worksheet, das dich optimal auf deine erste Erfahrung vorbereitet.

Quellen:

[DGK-06] lungenaerzte-im-netz.de;  https://www.lungenaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/flaches-atmen-schadet-der-gesundheit/
; aufgerufen am 21.04.2020

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