Jedes Mal, wenn du ausatmest nutzt dein Körper diesen Moment, um völlig automatisch Giftstoffe und Abfallprodukte aus deinem System abzutransportieren. Diesen herrlich, reinigenden Mechanismus hat die Natur so vorgesehen, um den Körper von Abbauprodukten des Stoffwechsels zu befreien. Drastisch verstärken lässt sich dieser Effekt mit Breathwork. Eine der effektivsten Atemübungen in diesem Zusammenhang ist Kapalabhati Pranayama, auch Feueratmung genannt.

Ein gesunder menschlicher Körper kann sich selbst „reinigen“, indem er unerwünschte Stoffe über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausscheidet (Wipplinger et al. 2017) [DGE-20]

Welche Vorteile bietet die Feueratmung (Kapalabhati Pranayama)?

Im Allgemeinen wird behauptet, dass Kapalabhati Körper und Geist reinigt und die Übung aktivierend und energetisierend wirken soll, da sie die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn ankurbeln soll. Ein Effekt, der sich bereits nach einer Minute deutlich spüren lässt. Eine angenehme Leichtigkeit breitet sich im ganzen Körper aus, die bis in den Kopf hinauf wandert. Du fühlst dich wach, klar und aktiv. Auch dein Kreislauf wird durch die Feueratmung aktiviert, was dazu führt, dass sich ein warmes Gefühl in deinem Körper ausbreitet. Ebenfalls nachgesagt wird der Atemübung, dass sie, durch eine anregende Wirkung auf die Verdauung, einen positiven Effekt bei Magen-Darm-Beschwerden haben soll. Durch die Atemtechnik werden deine Bauchmuskeln angespannt, was dazu führt, dass deine Organe wie Magen, Leber, Milz und die Bauchspeicheldrüse durchgehend massiert werden. Aber halten diese Behauptungen und Erfahrungsberichte auch einer wissenschaftlichen Untersuchung stand?

Studie zu Kapalabhati Pranayama – Auswirkungen wissenschaftlich untersucht

Im Jahr 2013 wurden 62 gesunde, freiwillige Teilnehmer im Rahmen einer Studie 12 Wochen lang untersucht. Im „Department of Physiology“ wurde die Gruppe aufgeteilt, so dass 32 Teilnehmer Kapalabhati durchführten und 30 Teilnehmer als Kontrollgruppe keine Atemübungen praktizierten. Die Trainingsgruppe startete mit 1 Minute Feueratmung pro Tag und erhöhte die Dauer nach 30 Tagen auf 5 Minuten pro Tag. Später zweimal pro Tag und am Ende sogar dreimal pro Tag für jeweils 5 Minuten an drei Tagen in der Woche. [DOS-20]

Um die Auswirkungen der Feueratmung messen zu können, wurden die Herzfrequenz, der systolische Blutdruck, der diastolische Blutdruck und die Atemfrequenz betrachtet. Die Auswertung der Testergebnisse führte zu folgenden Resultaten: So führte die Praxis zu einer signifikanten Abnahme der Atemfrequenz, was bedeutet, dass die Teilnehmer nach den 12 Wochen ruhiger und tiefer atmen konnten. Passend dazu hat sich auch die Herzfrequenz etwas reduziert. Die Auswirkungen auf den Blutdruck waren zwar nur marginal, aber auch dort gingen die Werte geringfügig nach unten, während es bei der Kontrollgruppe zu einen leichten Anstieg kam. Zusammenfassend erklärten die Wissenschaftler, dass sich Kapalabhati beruhigend und entspannend auf den Geist der Teilnehmer auswirke, während gleichzeitig der Metabolismus stark aktiviert wurde. Wenn der Geist entspannt ist, arbeitet das parasympathische Nervensystem verstärkt und sorgt somit dafür, dass wir nach einer Anstrengung schneller wieder in den Ruhezustand gelangen und uns erholen. Dadurch sinkt die Herzfrequenz, die Blutgefäße erweitern sich, die Verdauung kommt wieder in Gang und auch die Atmung verlangsamt sich. [DOS-20]

Kapalabhati Studie

Table. 1 Effect of 12 weeks of Kapalabhati pranayama training (n=32) on cardio-respiratory parameters: heart rate (HR), systolic blood pressure (SBP), diastolic blood pressure (DBP) and respiratory rate (RR). Values are expressed as mean ± SD. [DOS-20]

Anleitung – So funktioniert Kapalabhati

Bei der Feueratmung liegt die Betonung deutlich auf der Ausatmung. Sie ist kräftig und stark, während die Einatmung reflexartig und passiv geschieht. Während des Ausatmens ziehst du deine Bauchdecke aktiv nach innen, was dazu führt, dass deine Bauchmuskeln leicht angespannt werden. Beim Einatmen löst sich die Anspannung für einen kurzen Moment, was dazu führt, dass sich die Bauchdecke wieder nach außen wölbt. Aber zunächst der Reihe nach:

  • Setzte dich so hin, dass du bequem und aufrecht sitzen kannst. Du darfst frei entscheiden, ob du lieber im Schneidersitz, Wadensitz oder einfach auf einem Stuhl sitzen möchtest.
  • Für den ersten Versuch empfehle ich dir eine Hand vor deine Nase zu halten und kräftig durch die Nase auszuatmen. Fühle deinen warmen Atem bewusst und führe dieses achtsame Ausatmen ein paar Mal durch, um ein Gefühl zu entwickeln. Vielleicht erinnert dich diese Übung daran, beinahe wie ein Pferd, ungeduldig zu schnauben.
  • Wenn dein Fokus komplett auf das Ausatmen gerichtet ist, wird deine Einatmung ganz automatisch und reflexartig erfolgen. Genauso wie beim richtigen Schnauben! Währenddessen wird sich ausatmend deine Bauchdecke etwas nach innen bewegen. Du kannst dabei gerne etwas nachhelfen und den Bauch bewusst leicht anspannen und nach innen ziehen, während du ausatmest.
  • Wenn du das Gefühl hast die Atemtechnik verstanden zu haben und du bemerkst, dass du dich um deine Einatmung nicht mehr zu kümmern brauchst, kannst du mit dem Breathwork beginnen.
  • Für die erste Runde kannst du Kapalabhati 30 Sekunden lang durchführen. Stoße den Atem kräftig über die Nase aus und wähle das Tempo so, dass es nicht zu langsam ist. Die automatische Einatmung sollte kurz, passiv und ohne Pause erfolgen.
  • Achte darauf, dass nur deine Bauchmuskeln angespannt sind und arbeiten. Der Rest deines Körpers sollte völlig entspannt bleiben.
  • Du kannst Kapalabhati über mehrere Runden üben und die Dauer, nach und nach, von 30 Sekunden auf 60 und schließlich auf 90 Sekunden erhöhen. Mache zwischen den Runden kleine Pausen von ca. 20 – 30 Sekunden und spüre in dich hinein. Wie fühlst du dich? Welchen Effekt hat der Feueratem auf deinen Geist? Fühlst du dich ruhig und klar oder eher schwindelig und überfordert?

Wenn du Kapalabhati nicht ausführen solltest

Da du während der Atemtechnik deine Bauchmuskeln anspannst, ist nach Operationen im Bauch- oder Brustraum extreme Vorsicht geboten. Sprich vorher mit deinem Arzt und Frage ihn, ob du anstrengende Atemübungen durchführen darfst. Breathwork oder Pranayama sollte niemals unterschätzt werden. Es kann sowohl seelisch, als auch körperlich sehr fordernd sein. Deshalb sollten Frauen während der Schwangerschaft oder Periode keine derartige Atemübungen praktizieren. Ich rate dir außerdem davon ab Kapalabhati, zu praktizieren, wenn dich einer der folgenden Punkte betrifft:

  • Epilepsie
  • Bronchitis
  • Lungenemphysem
  • Zwerchfellbruch
  • Hoher Blutdruck (bei verschreibungspflichtigen Medikamenten)
  • Koronare Herzkrankheit (z. B. Angina pectoris; stabile Angina)
  • Eine Reihe schwerwiegender gesundheitlicher Probleme wie Herzversagen oder Schlaganfall
  • schwere Herz-Kreislauf-Probleme
  • Glaukom (Grüner Star)
  • Nicht während der Schwangerschaft
  • Nicht während der Periode

Quellen:

[DGE-20] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.;  https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/entgiftungsdiaeten/; aufgerufen am 23.04.2020

Department of Physiology; [DOS-20] https://www.researchgate.net/publication/258424073_EFFECT_OF_12_WEEKS_OF_KAPALABHATI_PRANAYAMA_TRAINING_ON_CARDIO-RESPIRATORY_PARAMETERS_IN_YOUNG_HEALTHY_VOLUNTEERS_OF_JIPMER_POPULATION; aufgerufen am 23.04.2020

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